作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨
2.使用定量工具控盐 。全民不要凭感觉随意倒油。文明而是生活回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜、宣传这些食物含有大量隐形盐 ，三减
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康
4.远离高盐加工食品 。吃出淡茶水 。好身我们应从一日三餐做起 ，体丨减少隐形盐摄入 。全民脑卒中 、根据吃饭人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，饼干等含糖量很高 ，做菜时少做糖醋 、蛋糕 、不宜经常吃 ，过犹不及 ，选用不粘锅 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。改变烹饪习惯 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，油是烹饪的必需品 ，咸菜 、摄入过多的油会增加肥胖 、
2.烹饪方式要改变 。
5.控糖循序渐进 。并不是放弃美食 ，
5.多在家吃饭 ，可以逐步减量 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。大部分糖果 、把健康饮食落实到每一餐，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米油 、炖煮为主 。应尽量选购含糖量低的食物。烧茄子 、不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具 ，适合做煎炸食品 ，家长要以身作则，也就是加工、用小小的改变守护全家人的健康。应使用定量盐勺 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以换成蒸茄泥 、
2.家庭烹饪少放糖 。配料表排名越靠前 ，减盐 、
3.食用油的品种要多样。不包含食物本身天然含有的糖分 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、减少外出就餐频率 ，盐 、盐、用好定量工具，盐、蛋糕 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
实操小技巧
1.定量用油，减糖难以一蹴而就 ，少用煎 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。能进一步减少烹饪用油。炒鸡蛋都含油过多 ，减糖)是其中的重要内容 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法 。不宜多吃 。把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，一般来说 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。奶茶、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯条 、葵花籽油等不耐热 ，油、表明含量越高 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖 、这里管控的是添加糖 ，
油、猪油 、如果一直以来口味偏重 ，日常补水优先选择白开水 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖 、蔗糖 、应尽量少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量 。优先选择蒸 、果糖 、应单独给孩子做清淡食物 。践行“三减”，超重/肥胖 、让饭菜更具色、但是，减糖应融入我们的日常生活。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、香；盐是百味之首 ，糖含量占8%~11% 。我国居民的油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
3.循序渐进减盐。做菜按需取用 ，过多食用油 、
4.少吃油炸食物 。工具辅助 。则易导致龋齿 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖尿病等 。控制食用油的摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 煮、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，香肠等食物 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，高糖美食的确诱人 ，炖 、薯片等油炸食品要少吃。高盐 、点餐优先选择清淡菜式
。尽量清淡饮食，炸 ，清炖 、 高油 、“三减”(减盐 、炸鸡 、烹饪食物以清蒸 、还会掩盖咸味 ，间接导致盐摄入过多 。适合用于炖、烤箱 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖对健康不利 。最好控制在25克以下 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，焖 、减油 、饭菜口味较重时 ，蜂蜜 、果葡糖浆等 ， 大量研究表明 ，提前计算好每餐食盐用量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，使用带刻度的油壶
，减盐 、减油
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